Ein paar Yogaübungen, die Du zuhause ausführen kannst

Wenn Du auf Deine Yogastunde auch zuhause nicht verzichten möchtest, kannst Du mit meinen Online-Yogastunden am Ball bleiben.

Die „Rishikesh“-Reihe

Hier habe ich einige der wichtigsten Yoga-Asanas zusammengestellt, die Du während der Zeit ohne Yogakurse zuhause ausführen kannst.

Beim Üben zuhause denke daran, die Asanas achtsam und konzentriert auszuführen und dabei ruhig und gleichmäßig zu atmen.

Nach dem Üben ist eine kurze  Entspannung wichtig.

Um Dein Immunsystem zu stärken, kannst Du auch Atemübungen wie zum Beispiel die Wechselatmung machen.

Hier die Übungen zum Ausdrucken

Sonnengruß

Der Schulterstand / Sarvangasana

In der Rückenlage (mit gestrecktem Nacken – ohne Kissen unter dem Kopf!) legst du die Arme dicht neben dem Körper auf den Boden, Handflächen nach unten. Füße schließen und die Beine gestreckt nach oben heben. Gesäß und unteren Rücken vom Boden lösen und nach oben strecken. Hände flach an den Rücken legen, Ellbogen dicht zusammen. Der Kopf bleibt immer in der Mitte, Blick zu den Zehenspitzen. Füße und Waden entspannen. Tief in den Bauch atmen. Einige Atemzüge halten.
Die „Königin der Asanas“. Entlastet das Herz-Kreislaufsystem, durchblutet das Gehirn, dehnt den Nacken und harmonisiert die Kehlkopf- und Schilddrüsenfunktion.

Bei Problemen der Halswirbelsäule nicht ausführen! Statt dessen eine sanftere Variation probieren (bei der der Nacken entspannt bleibt), z.B. halber Schulterstand (nur die Hüfte anheben) oder gestützter Schulterstand (mit einem Kissen unter dem Gesäß).

Der Pflug /Halasana

Aus dem Schulterstand heraus gebe die gestreckten Beine hinter dem Kopf nach unten, bis die Zehen fest auf dem Boden stehen. Lasse dabei die Hände so lange am Rücken, bis du festen Halt mit den Zehen spürst. Strecke die Fersen weg von Dir, strecke die Beine und richte den Rücken auf. Atme tief in den Bauch.
Halasana dehnt die Nackenmuskulatur, streckt die Rückseite der Beine und harmonisiert die Schilddrüsenfunktion.

Bei Problemen der Halswirbelsäule nicht ausführen!

Der Fisch /Matsyasana

In Rückenlage gib die Fersen zusammen und strecke die Beine aus. Lege die Hände unter das Gesäß oder die Oberschenkel, Handflächen nach unten. Atme ein und hebe die Brust weit nach oben. Ausatmend lege den Kopf in den Nacken und gib den Scheitel auf den Boden. Achte darauf, dass das Gewicht nicht vom Kopf gehalten wird, sondern von der Rückenmuskulatur. Atme tief und spüre, wie du in der Brust weit wirst.
Verlasse die Haltung, indem du den Kopf hebst und langsam den Rücken ablegst.
Stärkt die Rückenmuskulatur und dehnt den Brustkorb.

Die Vorwärtsbeuge / Paschimotanasana

Setze dich langsam auf und strecke die Beine aus, Fersen geschlossen, Zehen nach oben. Atme ein und hebe die Arme nach oben. Richte die Wirbelsäule auf. Mit der Ausatmung nach vorne beugen. Rücken bleibt gerade, kein Rundrücken! Hände auf den Beinen ablegen oder Füße umfassen. Schultern locker lassen. Tief atmen und die Dehnung spüren. In die Muskeln hineinatmen. Einatmend die Wirbelsäule lang machen, ausatmend tiefer in die Stellung hineinsinken und loslassen.
Dehnt die Wirbelsäule und die Rückseite der Beine. Regt die Funktion der Bauchorgane an. Stärkt die Abwehrkräfte.

Die Kobra / Bhujangasana

Aus der Bauchlage schließe die Füße und spanne die Gesäßmuskulatur an. Lege die flachen Hände unterhalb der Schultern auf die Matte, die Fingerspitzen sind auf einer Linie mit den Schultern. Die Stirn ruht auf dem Boden. Die Schulterblätter eng zusammengeben, die Ellbogen liegen dicht am Körper. Einatmend hebe den Kopf, Kinn und Brustkorb, Blick nach vorn. Atme weiter. Halte die Stellung aus der Kraft deines Rückens. Alternativ strecke Arme und Beine und hebe sie an (Boot).

Kräftigt die obere Rückenmuskulatur und dehnt den Brustkorb. Massiert und aktiviert die Bauchorgane.

Die Heuschrecke / Shalabhasana

In der Bauchlage lege die Arme unter den Körper. Strecke die Beine aus und atme tief ein. Hebe das rechte Bein so weit es geht. Atme aus, lasse das Bein sinken. Atme ein und hebe das linke Bein weit nach oben. Ausatmen und sinken lassen. Ein paar Mal tief ein und aus atmen. Dann einatmend beide Beine so weit wie möglich heben. Tief atmen. Ausatmend sinken lassen.
Stärkt die gesamte Rückseite des Körpers. Kräftigt die Rücken-, Brust- und Armmuskulatur.

Der Bogen / Dhanurasana

Beuge die Knie und umfasse die Füße mit den Händen. Atme ein und hebe die Füße, Knie, Kopf und Brust. Atme tief weiter und spüre die Rückenmuskulatur. Anschließend entspanne in der Stellung des Kindes.
Kräftigt die gesamte Rückenmuskulatur. Die Bauchorgane erhalten eine Massage.

Hilft, Verstopfung zu beseitigen.

Stellung des Kindes /Gharbasana

Setze dich auf die Fersen, beuge dich nach vorn, bis die Stirn den Boden berührt. Lege die Arme lang ausgestreckt auf den Boden, Hände neben die Füße, Handrücken nach unten. Schulterblätter und Arme fallen locker nach außen. Tief atmen.
Tiger: Arme sind lang nach vorn ausgestreckt. Dehne dich nach Herzenslust.

Gegen Verspannungen in Nacken und Rücken. Als sanfte Umkehrstellung aktiviert sie die Durchblutung des Kopfes.

Der Drehsitz /Ardha Matsyendrasana

Setze dich in den Langsitz und gebe das rechte Bein über das Linke. Der rechte Fuß steht neben dem linken Knie. Richte die Wirbelsäule auf. Umfasse das rechte Knie mit dem linken Arm. Hebe den rechten Arm und drehe den Oberkörper nach rechts. Lege die rechte Hand hinter dem Gesäß auf den Boden. Konzentriere dich auf die Wirbelsäule. Seite wechseln.
Flexibilisiert die gesamte Wirbelsäule. Massiert die Bauchorgane. Stärkt das vegetative Nervensystem.

Die Stehende Vorwärtsbeuge / Pada Hastasana

Aus der Berghaltung heraus strecke die Arme nach oben. Ausatmend beuge dich mit geradem Rücken nach unten und lege die Hände neben die Füße auf den Boden. Atme tief.
Dehnt die Rückseite der Beine. Macht die Taille beweglich. Unterstützt die Blutzirkulation.

Das Dreieck / Trikonasana

Stelle die Füße weit auseinander, die Fußspitzen nach vorn. Richte dich auf. Hebe den linken Arm, strecke ihn weit nach oben. Ausatmend beuge dich aus der Taille nach links. Atme weiter und halte die Stellung einige Atemzüge. Wiederhole die Übung zur anderen Seite.

Beugt Rückenschmerzen vor. Lockert und kräftigt die seitliche Rumpfmuskulatur. Unterstützt die Funktion von Leber, Galle und unteren Bauchorganen.

Der Baum / Vrikshasana

Aus der Stehhaltung (Tadasana I Berghaltung) verlagere das Gewicht nach links und gebe den rechten Fuß an die Innenseite des linken Beins (Oberschenkel oder Wade, alternativ auf den linken Fuß stellen). Lege die Handflächen vor der Brust aneinander. Einatmend strecke die Hände über den Kopf. Atme ruhig weiter. Wiederhole mit dem linken Bein.
Fördert Koordination und Gleichgewicht. Stärkt die körperliche und geistige Festigkeit.

Viel Spaß beim Üben!